Penting bagi orang tua untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Tetapi dengan tugas dan kewajiban merawat bayi, bagaimana cara orang tua bisa tidur dengan lebih baik?
Selain cukup tidur sesuai dengan jam yang disarankan, tidur pun harus berkualitas. Seperti apa tidur yang berkualitas? Mari simak ulasannya dalam artikel berikut ini.
Apa Itu Kualitas Tidur?
Kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengukur seberapa banyak kita tidur setiap malam, sedangkan kualitas tidur mengukur seberapa baik kita tidur.
Kualitas tidur sendiri memiliki empat atribut, yaitu:
- Latensi tidur (sleep latency): Pengukuran berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Tanda kualitas tidur yang baik untuk orang dewasa adalah dapat tertidur dalam waktu 30 menit.
- Bangun (sleep waking): Seberapa sering Parents bangun di malam hari? Sering terjaga di malam hari dapat mengganggu siklus tidur dan menurunkan kualitas tidur. Bangun sekali dalam semalam atau tidak sama sekali menandakan bahwa kualitas tidur sudah baik.
- Terjaga (wakefulness): Mengacu pada berapa menit yang dihabiskan untuk terjaga di malam hari setelah pertama kali tidur. Orang dengan kualitas tidur yang baik umumnya terjaga 20 menit atau kurang di malam hari.
- Efisiensi tidur (sleep efficiency): Jumlah waktu yang dihabiskan untuk benar-benar tidur di tempat tidur dikenal sebagai efisiensi tidur. Pengukuran ini idealnya harus 85% atau lebih untuk manfaat kesehatan yang optimal.
Sederhananya untuk mengetahui apakah tidur kita berkualitas, coba tanyakan ini pada diri sendiri: apakah tidur semalam terasa nyenyak dan menyegarkan?
Ciri-Ciri Kualitas Tidur yang Buruk
Kualitas tidur yang buruk ditandai oleh beberapa faktor, seperti:
- Butuh waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur
- Terbangun di malam hari lebih dari sekali
- Membutuhkan waktu lebih dari 20 menit untuk tertidur kembali setelah bangun
- Merasa lelah keesokan harinya, meskipun jumlah jam tidur sudah cukup seperti yang disarankan.
Tips Tidur Lebih Berkualitas untuk Orang tua Baru
Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 7-8 jam tidur setiap malamnya untuk cukup beristirahat. Namun pada minggu-minggu dan bulan-bulan awal kelahiran bayi, mungkin orang tua merasa sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Bayi biasanya tidur dalam waktu yang singkat sepanjang siang dan malam, dan mereka dapat mengalami kesulitan untuk tidur sendiri. Mereka mungkin terbangun di malam hari dan butuh bantuan untuk kembali tidur.
Ada beberapa hal yang dapat Parents lakukan untuk merasa lebih istirahat, yang baik untuk orang tua dan bayi. Cobalah beberapa tips ini
- Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Tetapkan ritual waktu tidur yang teratur. Usahakan untuk rileks dan bersantai sebelum tidur misalnya dengan membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau menggunakan teknik tertentu seperti latihan pernapasan atau relaksasi otot.
- Hindari teh, kopi, minuman bersoda, minuman berenergi, cokelat, rokok, dan stimulan lainnya menjelang waktu tidur.Konsumsi kafein membuat tidur lebih sulit dan mempengaruhi kualitas tidur.
- Hindari menggunakan gadget di kamar tidur, termasuk televisi, ponsel, dan tablet.
- Aktivitas fisik dan makanan sehat dapat memberikan lebih banyak energi, jadi luangkan waktu untuk berolahraga dan makan dengan baik
- Ubah kamar tidur menjadi tempat yang gelap, sunyi, dan sejuk. Gunakan tirai blackout atau mesin white noise untuk lebih merilekskan tubuh dan juga bermanfaat bagi tidur bayi.
- Dapatkan sinar matahari di pagi hari. Hanya 15-30 menit berjemur di luar di bawah sinar matahari dapat membantu membangunkan tubuh dengan baik dan mengatur ulang ritme sirkadian.
- Berbagi tugas merawat bayi dengan pasangan sehingga Anda berdua merasa cukup istirahat, atau dengan anggota keluarga atau teman.
- Coba terapkan sleep training pada si kecil jika ia sudah cukup usia dan siap secara perkembangan.
***
Kehadiran bayi memang melengkapi kebahagiaan keluarga, namun ada beberapa hal yang perlu dikorbankan termasuk waktu tidur. Cobalah untuk menerapkan beberapa tips di atas untuk mendapatkan tidur yang berkualitas bagi orang tua. Semoga bermanfaat!
Sumber:
Raising Children - How to Sleep Better: for parents
https://raisingchildren.net.au/grown-ups/looking-after-yourself/healthy-lifestyle/sleep-for-parents#
Sleep Foundation - Sleep Quality: How t Determine if You're Getting Poor Sleep
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
National Sleep Foundation - What Is Sleep Quality
https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
