Agar si kecil bisa tidur nyenyak, yuk catat apa saja jenis makanan yang harus dihindari sebelum tidur.
Pola tidur dan pola makan adalah dua hal yang saling berhubungan. Seperti apa kualitas tidur akan mempengaruhi cara kita makan, dan apa yang kita makan dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Parents perlu memahami hubungan dua arah ini untuk memberikan yang terbaik bagi anak. Dengan menyediakan makanan sehat dan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik, pola tidur dan pola makan akan tetap terjaga sehingga si kecil dapat tumbuh dan berkembang dengan optimal.
Apakah Pola Makan Bisa Mempengaruhi Pola Tidur?
Bagi anak-anak, nutrisi berfungsi sebagai fondasi penting bagi kesehatan mereka secara keseluruhan dengan menyediakan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang baik.
Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa konsumsi nutrisi yang tepat berpengaruh pada pola tidur. Pola makan yang kurang sehat dapat mengganggu fungsi tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan, yang juga dapat mengganggu pola tidur. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa dengan memberi tubuh si kecil nutrisi yang tepat, ia dapat tidur dengan lebih baik dan sehat secara keseluruhan.
Studi menemukan bahwa ketika tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan vitamin A, C, D, E, dan K, maka gangguan tidur cenderung terjadi. Hal ini terjadi karena nutrisi-nutrisi tersebut mempengaruhi jalur hormonal yang terlibat dalam proses tidur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet ala Mediterania dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik. Diet Mediterania adalah pola makan yang mengkonsumsi banyak makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, bersama dengan ikan, biji-bijian, minyak zaitun, dan sedikit produk susu serta membatasi konsumsi daging merah dan makanan manis.
Dalam studi tersebut ditemukan bahwa individu yang mengikuti diet Mediterania cenderung memiliki peluang lebih rendah untuk mengalami kesulitan tidur atau mengalami gejala insomnia.
Mengkonsumsi banyak serat, lemak sehat, dan protein yang cukup, serta mengurangi asupan gula dapat membantu si kecil mendapatkan tidur yang lebih nyenyak sekaligus mengurangi terbangun di malam hari.
Makanan Apa Saja yang Harus Dihindari Sebelum Tidur?
Parents dapat membantu memastikan tidur si kecil minim gangguan, salah satu caranya adalah dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi anak sebelum tidur, karena pilihan tersebut dapat berdampak signifikan pada kualitas tidurnya.
Beberapa makanan jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur berpotensi mengganggu ketenangan tidurnya. Contohnya adalah:
1. Makanan Tinggi Protein
Mengkonsumsi makanan tinggi protein tepat sebelum tidur dapat berpotensi mengganggu kualitas tidur anak. Hal ini terjadi karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, dan jika anak-anak terlalu cepat tidur setelah mengkonsumsi makanan ini, perut mereka mungkin akan terasa kenyang dan tidak nyaman, sehingga sulit untuk tertidur dengan nyenyak.
Untuk memastikan tidur malam yang lebih nyenyak, anak-anak sebaiknya makan malam di waktu yang lebih awal, dan berikan waktu yang cukup untuk perut dapat mencerna makan malamnya dengan baik. Beri jeda waktu beberapa jam setelah makan makanan tinggi protein sebelum tidur. Hal ini dapat menghindari ketidaknyamanan yang mungkin timbul karena tidur dengan perut terlalu penuh.
2. Makanan dengan Lemak Jenuh Tinggi
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, terutama menjelang waktu tidur, dapat berdampak pada kualitas tidur anak. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dengan lemak jenuh yang berlebihan dan asupan serat yang tidak memadai menyebabkan berkurangnya tidur gelombang lambat (slow-wave sleep), yaitu jenis deep sleep yang memulihkan (restoratif) yang dibutuhkan tubuh si kecil untuk tumbuh.
3. Makanan yang Mengandung Gula Berlebih
Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama pada jam-jam menjelang tidur, dapat berdampak buruk pada pola tidur si kecil. Asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan ia lebih sering terbangun di malam hari.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang mengonsumsi lebih banyak gula dan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, kue kering, dan pasta, mereka cenderung lebih sering terbangun sepanjang malam. Meskipun karbohidrat sederhana ini mungkin membantu untuk tertidur lebih cepat, lebih baik memilih karbohidrat kompleks yang mengandung serat.
Karbohidrat kompleks ini memberikan tingkat gula darah yang lebih stabil, yang menjadi alasan mengapa konsumsi karbohidrat kompleks dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
***
Selain membangun kebiasaan tidur yang sehat dan menerapkan rutinitas sebelum tidur, orang tua juga harus memperhatikan pola makan anak untuk memastikan mereka mendapatkan tidur yang berkualitas. Jika si kecil memiliki masalah dengan pola tidurnya, ada baiknya untuk menyeleksi lagi makanan yang ia konsumsi di malam hari. Parents juga bisa berkonsultasi langsung dengan sleep expert lewat One-on-One Coaching dari Happy Little Sleeper.
Selain mengetahui makanan apa saja yang harus dihindari sebelum tidur, menerapkan kebiasaan tidur yang baik dan pilihan makanan yang sehat, orang tua dapat membantu anak-anak mereka tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan segar dan siap menjalani hari keesokan paginya.
Sumber:
Sleep Foundation - Nutrition and Sleep: Diet's Effect on Sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition
National Sleep Foundation - The Link Between Nutrition and Sleep
https://www.thensf.org/the-link-between-nutrition-and-sleep
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/
New York Times - Best Food for Better Sleep
https://www.nytimes.com/2020/12/10/well/eat/sleep-foods-diet.html
Everyday Health - How What You Eat Affects Sleep
https://www.everydayhealth.com/sleep/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep/
