Ritme sirkadian memainkan peran yang penting dalam mendukung pola tidur yang sehat pada bayi, dan kita bisa membantu mengembangkannya dengan aktivitas bayi di siang hari.
Bayi baru lahir belum memiliki ritme sirkadian berkembang. Akibatnya, pola tidur newborn biasanya tidak teratur. Mereka tidur sepanjang hari dengan durasi pendek dan terbangun sekitar 2-3 jam sekali, bahkan di malam hari. Seiring dengan pertambahan usianya, bayi akan mulai membentuk ritme sirkadian yang lebih konsisten.
Sekitar usia 3-6 bulan, sebagian besar bayi sudah dapat membedakan antara siang dan malam. Mereka akan menunjukkan periode tidur malam yang lebih lama dan terjaga di siang hari yang lebih teratur.
Parents dapat membantu mengoptimalkan ritme sirkadian bayi dengan beberapa aktivitas tertentu. Apa saja yang bisa dilakukan untuk mempersiapkan tidur malam yang tenang dan fungsi siang hari yang lebih baik?
Aktivitas Bayi di Siang Hari untuk Mendukung Ritme Sirkadian
1. Berada di Luar Ruangan
Siklus terang dan gelap dari cahaya matahari memiliki efek yang kuat pada ritme sirkadian, tidur, dan kewaspadaan manusia. Ritme sirkadian merespons cahaya sebagai sinyal untuk bangun, dan gelap sebagai sinyal untuk tertidur. Melihat cahaya terang di pagi hari akan membantu si kecil untuk lebih mudah tertidur di malam hari.
Menurut penelitian, bayi cenderung tidur lebih lama di malam hari jika terpapar banyak cahaya di siang hari. Tetapi, bayi yang menghabiskan banyak waktu di luar ruangan mengalami tingkat cahaya yang lebih tinggi dibandingkan bayi yang berada di dalam ruangan sepanjang harinya. Hasilnya, mereka juga akan mengembangkan ritme sirkadian yang lebih kuat.
Habiskan waktu di luar rumah bersama bayi di siang hari. Ajak mereka berjalan-jalan, mengunjungi taman, atau sekadar duduk di dekat jendela untuk memaparkannya ke cahaya matahari alami. Paparan cahaya membantu mengatur jam internal mereka dan meningkatkan pola tidur yang lebih baik.
2. Aktif Bermain di Siang Hari
Penelitian menunjukkan bahwa memastikan bayi yang terpapar banyak sinar matahari dan banyak melakukan aktivitas di siang hari dapat mengembangkan produksi melatonin dengan lebih baik dan mengembangkan ritme sirkadian dengan lebih cepat.
Melatonin adalah hormon tidur yang membantu tubuh untuk rileks dan tidur nyenyak di malam hari. Rangsang produksi melatonin dengan aktivitas dan waktu bermain yang sesuai dengan usia si kecil di siang hari. Lakukan permainan interaktif dan stimulasi lembut, serta berikan mereka kesempatan untuk bereksplorasi agar tetap aktif.
Aktivitas fisik seperti tummy time membantu bayi mengeluarkan energi dan berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa interaksi sosial sehari-hari dapat memiliki efeknya positif tersendiri pada ritme sirkadian.
3. Waktu Makan yang Teratur
Penelitian menemukan bahwa jadwal makan yang konsisten berkontribusi pada ritme sirkadian yang lebih dapat diprediksi karena tubuh mengasosiasikan waktu tertentu dengan nutrisi dan aktivitas metabolisme.
Waktu makan yang konsisten juga memainkan peran penting dalam membantu tubuh si kecil mengembangkan dan mengenali isyarat lapar, sehingga lebih mampu mengidentifikasi dan meresponsnya dengan cara yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jadwal yang relatif tetap dalam memberi susu atau makan pada anak dapat membantu mempraktikkan kebiasaan waktu makan yang baik dan membangun hubungan yang sehat dengan makanan.
4. Jangan Lewatkan Tidur Siang
Mungkin banyak yang berpikir jika bayi melewatkan tidur siang maka mereka akan tidur lebih mudah dan nyenyak di malam hari. Padahal kenyataannya berbeda.
Jika bayi melewatkan tidur siang, mereka bisa jadi masuk ke fase overtired atau kelelahan. Saat tubuh berada dalam fase overtired, produksi hormon kortisol atau stress pun akan meningkat sehingga membuat tubuh sulit rileks dan tidur. Meskipun sudah tidur pun, bayi yang overtired akan mudah terbangun dan gelisah.
Membiarkan bayi terjaga sepanjang hari tidak akan membantu mereka tidur sepanjang malam. Nyatanya, hal itu tidak hanya membuat tidur malam menjadi lebih sulit, tetapi juga mengganggu perkembangan otak mereka.
5. Ritual Sebelum Tidur
Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur untuk membantu tubuh si kecil mengenali sudah waktunya tidur. Ini juga membantu menyelaraskan ritme sirkadiannya. Parents bisa melakukan kegiatan seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau berpelukan untuk membantu bayi lebih rileks dan bersiap untuk tidur.
6. Kurangi Stimulasi Jelang Malam Hari
Terlalu banyak stimulasi sosial menjelang malam hari dapat mengirimkan pesan pada otak bayi bahwa sudah waktunya untuk bangun dan beraktifitas. Jadi, saat bayi bangun untuk menyusu di malam hari, jaga aktivitas seminimal mungkin. Buat suara sesedikit mungkin, dan hindari memindahkan atau menggendong bayi.
Jika bayi bangun di tengah malam dan terpapar cahaya terang dari lampu atau kebisingan maka hal tersebut dapat berpotensi menunda perkembangan ritme sirkadian.
***
Pola tidur yang teratur membutuhkan waktu untuk dapat terbentuk. Biasanya waktu bangun dan jam tidur yang teratur baru akan terlihat di usia 5-6 bulan.
Walaupun ritme sirkadian berkembang seiring dengan pertambahan usia, Parents tetap harus membantu si kecil mengoptimalkan jam biologis tubuhnya ini. Hal ini bermanfaat untuk mendukung pola tidur yang baik dan teratur.
Itulah beberapa tips seputar aktivitas bayi di siang hari agar tidur malamnya lebih nyenyak. Cari tahu lebih banyak lagi apa saja yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur bayi hanya di Infant Sleep Learning Course Happy Little Sleeper. Selamat mencoba!
Sumber:
National Library of Medicine - Meal Timing Regulates the Human Circadian System
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
CDC - Effects of Light on Circadian Rhythms
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html#
The Importance of Meal Timing - Yaletown Nutrition
https://yaletownnutrition.com/the-importance-of-meal-timing/
Parenting Science - Newborn sleep patterns: A survival guide
https://parentingscience.com/newborn-sleep/
MedicineNet - How Do I Change My Baby's Body Clock? 5 Tips
https://www.medicinenet.com/how_do_i_change_my_babys_body_clock/article.htm
